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水道水で作る、安心でおいしい水【浄水能力No.1】

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あなたの水分の摂り方、大丈夫?知っておきたい水分補給の基本

水分補給のカギは”こまめに摂取すること”

以前は、運動している最中に水分をとると疲れるなどと言われましたが、最近では積極的に水分を摂ることがすすめられています。
ひとの体は、およそ3分の2が水でできていて、1日に約2.5ℓもの水を出し入れしていますが、汗をかいたりして体内の水が不足すると血液がドロドロになって汗がかきにくくなり、体温の調節ができなくなってしまいます。こうなると体温がどんどん上昇し、意識を失って死に至ることも。これを防ぐためには、こまめな水分補給を心がけるほかありません。
特に、スポーツ時で気をつけなければならないのが熱中症。熱中症は体温の調整能力の低い子供や高齢者がかかるものと思われがちですが、暑いなか、水分補給をせずにスポーツや作業を続ければ、健康な成人でも熱中症になる恐れがあります。
一般に体重の1~2%が失われると体が水分を欲しがり、のどがカラカラになります。ですから動いていて少しのどが渇いたなと感じたら、既に「体に水分が不足していますよ」というサイン。その時点で十分に水分を摂ることが大切です。

プロスポーツ選手の栄養士は、普段の食事のアドバイスをはじめ、試合時のドリンクの調整、試合前のメニューづくりなど多方面に及びます。遠征時のチーム全体のメニューを作る時は、ホテルと食材などの交渉をすることも。

運動中の水分はとても大切

スポーツ中の水分補給のポイントは、汗の量と同じ量の水分を補給すること。ただし、汗の量は運動の内容や気候、体質によってそれぞれ違います。そこで、私の場合はスポーツ選手たちに練習前後に必ず体重を量ってもらっています。練習中に汗の量と同じ量の水分補給ができていれば体重は変わらないはずですね。
特にプロのアスリートたちは練習前後で2、3kgの体重変動は当たり前、汗の量が多い人は一度に5kgも落ちることもあります。スポーツでは体重の3%の水分が失われると、明らかに競技能力が低下します。体重50kgの人なら1.5kg。常に最高のパフォーマンスを発揮しなければならない選手たちにとって、運動中の水分補給はとても大切なことなんです。
水分補給は難しいことではありません。運動開始前にコップ1杯程度の水を飲み、運動中でも15分から30分ごとにコップ1杯程度を飲むように心がけましょう。マラソンでは5km地点で必ず給水ポイントがありますが、これはトップランナーたちが15分程度で到達する距離だからです。
飲みものは水やお茶、スポーツドリンクになりますが、スポーツドリンクの中には糖分が多く含まれているものもあるのでご注意を。一方で、大量に水だけ飲むと血液の塩分が薄れてしまい、体のパランスが失われます。汗の成分には塩分も含まれているため、発汗量が多い時は塩分も一緒に摂りましょう。塩分を一緒にとると水分の吸収速度がより早くなり、脱水症状も改善されます。おすすめなのは水に塩(ナトリウム)を少量入れて飲むこと。水1ℓに対して塩1gが目安です。また、スポーツドリンクを選ぶポイントとしては、ナトリウムなどのミネラル分を多く含むものを選ぶといいと思います。

■管理栄養士 川端理香さん
日本オリンピック委員会強化スタッフ(2004-2009年)。2004年アテネオリンピック・ビクトリープロジェクトチーフ管理栄養士として北島康介(水泳)や全日本女子バレーボールチームを、2008年北京オリンピックでは、全日本男子バレーボールチームをサポート。これまでの契約チームには、Jリーグプロサッカーチームの浦和レッズや東京ヴェルディ、ベガルタ仙台をはじめ、プロ野球選手やプロバレーボール選手、スケート選手などの個人サポートがある。その他、(株)味の素や、西本貿易(株)の栄養アドバイザーや、昭和女子大学オープンカレッジ・東京健康科学専門学校非常勤講師も務める。 著書:『勝つための栄養食BOOK』(ベースボールマガジン社/2005年) 『150キロのボールを打つ!』(ナツメ社2006年 共著) 『スポーツ選手の完全食事メニュー ~プロも実践400レシピ~』(西東社/2007年) 『10日間カンタンバランスメニュー』(株)オークローンマーケティング/2009年) 『10代スポーツ選手の栄養と食事』(大泉書店/2009年)

■川端理香プログ:http://ameblo.jp/kawabatarika